0878923199 info@beta-clinic.com Понеделник - Петък: 08:00 - 17:00 ч.
Свържи се с нас

За контакти

Свържи се с нас

Упражнения при плоскостъпие и спаднал свод

24.07.2021 Георгиев 1 коментар

Упражнения при плоскостъпие и спаднал свод

Какви упражнения се правят за плоскостъпие?

УПРАЖНЕНИЕСЕРИИПОВТОРЕНИЯ
Скъсяване на стъпалото25
Гъвкавост на глезените230–60 секунди
Стоене на пръсти215
Йога палец25–6 секунди

Скъсяване на стъпалото

https://images.openai.com/static-rsc-4/qaF77fEp0zDyIo-saaeFXH-rGzgRnM8mZlX6f3r_q08SGxJoHtQeiHyS_ejszT-_oB_ItzT03xL3fkrNqGdxFQuEPptMHPNIQ0Ibmj34ENhv4vqZtFTfOx6-vNLusGfRpgTsdeFPFwZxjCXjiNhNJrxyVPRbWGWLVRmAtEJIvfMQIej8Kw4iHKzBdYxRfYhN?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/7v1dTuv-9fS1EOckiucymJaREasrmDUyjVnY7CpWXH7an4zAUvHKK9ZaMgM3xLTmWCWT9HpkABUcvtD3rdpOf6Y254LsdWtPYrNIA-TLsnH858mKmpsCRBWV0zPzjDWU27qa1Mg028y1A0QyMTnmjHij0NNfVpdEAcFroiOK0j7auTqRoWPExdasCxncMWBU?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/-t19QC2rYWDLGpUi7sVe-lSeY_mXY9_i18Ute_R3a56XT1nGiqH3gq03EdqcLM0X_1VdrLWrak2sjlAD_xifqW5uzV1eSplwBEPUgqN8rPPrrS9a5AsqLjQRKE8OSYpe8bo3Q8PPoHrOqej-Z6Yq_j301xOvY0IKH35DctBfHw-ZzUjHwgLm5jfFKNLaAOXv?purpose=fullsize
5

Краткото упражнение е едно от първите движения, с които да започнете с цел укрепване на сводовете.

То е насочено към малките мускули, които поддържат арката от долната страна на крака.

👉 Как се изпълнява:

  • Плъзгате предната част на стъпалото към петата
  • Скъсявате стъпалото без да свивате пръстите
  • Задържате контрола върху движението

📌 Препоръка: Правете ежедневно – 2 серии по 5 повторения.

Упражнение за гъвкавост на глезените

https://images.openai.com/static-rsc-4/V-oZqqMhmen0eRiWfG5rCAcmQz4AvXGpyNpKZGc7XZqTLNaYfg72RGJ9LR01D7l4Hg15oxARH3oo84nf13-moO4TjEzT4p3XqFzS6JJiQ_yPPf-zfU4nlXq3EN-aW7DojT2VMmrwkEbvky4COCHaOuPopgN3UqgbOOKy5RUEOD2bTatIvGUwUGd0Kat9RiAy?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/kEXoIILRD4cte7rFFV-5iFmAjtTH1RDwKjO3GWZPy6QwNf3yYoTbDgR255KAP-zSb3mzV0y0p716OXqFWj22W3SzkIv_r_9-l8F7PVTizedTHOOidTxM40dquWITGz-qg3uWCSa5sQ21LCExnliz8lIhb5yyb4hJz7QIXrwIrAWuynqMw3A_KaLOXGX3uyPf?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/zjBqwu8_gYsBLmnDqZR-kSToNiqxQSRX2OiLGS-MglVkM3PyChHHPk-QaNvlV8k8hVwRgWHrlKNm-D1l5D3Gvla0l7KHVpM0tM5xVq2nJD0fao_yBiCJ6iBFueBALJFm0Urq89n-8sxVD03wrh8xSsc4OJVsTR_-QNyh0JWmGmchNQaB18gLmBzUPAQiuLqW?purpose=fullsize
5

Добрата гъвкавост на глезена е важна за предотвратяване на спадане на свода.

👉 Изпълнение:

  • Изпънете задния крак
  • Свийте предното коляно и се наведете напред
  • Дръжте ходилата насочени право напред
  • Петите остават на пода

⏱️ Задръжте 30–60 секунди

Изправяне на пръсти

https://images.openai.com/static-rsc-4/kxu96BSXdxz5ix33cEvSbZ9xDr5u9NPKcQcy1Hc86Glw2iuekZijt4DYbunpASoPRm635u12SFROioqbhHeGNbuMU66IAvVa1gfEZo67VVqDF3CMOSQezGqffVt1_N1AUpSti1fvbr5M_Ov42NPiypHuN3XWK77APXSiTtE6mH9w6IL-HZz6qB6Vxm1BGXw3?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/H8lfKJxJOBqfkxKzp9yJU4cREFo-kk7FEgU8LByyn5dk23TZkRQyDDTrRs-s5epNqHcVA7UkTRvL41HF8qg4IEHsJ5Ig7qcWr64GBE_XeZ67rTd8P2F6xVjlCM50pHxDCygjRfBCAy_9yvyhgpN2ObuRTZmFZorKfJI7i289DP7misa6TcCBNCAT7unyWLfd?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/yJX4vzD2lPD-bdV8Hxig1RwsLc5YB_MKH07_SAMq6D6XjHfPU3_YIxPlEX3hBwmyIwmLAWXUCa0lB5s4fAMGjPgx2Phk32J8QvVYnsMeiwoe6WJ4yGlgAQRfFne7cMu7kDfkSi8WOCc6gzfTQpq5AN8vSddl-2pylwP7D9ithuujXmMTygUim_Jh5gwQf6e1?purpose=fullsize
6

Това упражнение укрепва мускулите, които поддържат сводовете.

👉 Как се прави:

  • Застанете с ръце на стена за баланс
  • Повдигнете петите възможно най-високо
  • Контролирано се върнете надолу

📌 Препоръка: 2 серии по 15 повторения

Йога палец

https://images.openai.com/static-rsc-4/AZnpXao4Gohrfq5H60XbE7IQPIA_RbRdyOMi7iC9meSN83OYWIlX3YIe0M4434rqKSec0kmd2Mx6WDKi9ih32Ir7cnSY8y7sdaYiq417nRbYH1HSiNlI_cHcs_hMtrgYyknHcI-FUwgFFcdWc9L2zdkrlvCx_dGG5_-8pi7ZP7mz7CnYilRtqwM1QGYvF2Xf?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/4IFGtZVWFkfAd0BbpVuvMC9mmNmZCJ0BnzqSxJyW5zexZPs1I8qUQQRKVt8yxl16plu3rBv-VQjsFgVqiAKaEj4bTCM-2zsToXK25PcY-9M1ox7x7BvRSfcx3VHlx3qfoIr2IMRiXtgAgnu1ZcckP2JwIPOifk9FPtRaDd1qoGd8rAtOc1z9H0g4feOvJheA?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/O-CjV4g7g_BTMau4UWQ0pYyvNdRwdW55v0OeGo6AfWnVIpMoQEx3Ne0OX9_x2N4BFFAV6Mr3fG-gGj607xEEFFyKVnZyaSkRxg03LBpW_5PLvkSuMImzu0LCFjDWuA3bSqMTAX-R3m6Wh1FutImTJJ5Ml8eXg3vCO7kMcUN8CwVfPE5rAyqf2lE1KPTF1DZK?purpose=fullsize
6

Това упражнение подобрява контрола и силата на малките мускули на стъпалото.

👉 Изпълнение:

  • Натиснете големия пръст надолу, останалите – нагоре
  • После обратното
  • Задръжте всяка позиция

⏱️ Задържане: 5–6 секунди

👉 По-трудно е, отколкото изглежда – изисква практика 🙂

Допълнителни упражнения

1) Упражнение със съпротивление (въже/ластик)

https://images.openai.com/static-rsc-4/sGK00n-NhlK2tQtnVwq_Jndq6AhI_XNqDNI-KaSQjb0PYOZH6sGb2O0yexPRaLahWzju5jX0VWS7Wyb0I_7d1A468KzKuSdzzlo3NVFbzQzWCf1q-zVGnDo2P9-jkNWi9JqrK3MZva1-SHEWThd34jSIiVD6s0lXB-Hxz2l9Y8miQfMPTHj3AvTZBxt0tfeP?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/kxu96BSXdxz5ix33cEvSbZ9xDr5u9NPKcQcy1Hc86Glw2iuekZijt4DYbunpASoPRm635u12SFROioqbhHeGNbuMU66IAvVa1gfEZo67VVqDF3CMOSQezGqffVt1_N1AUpSti1fvbr5M_Ov42NPiypHuN3XWK77APXSiTtE6mH9w6IL-HZz6qB6Vxm1BGXw3?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/I0RBQNYEtcq_orTfp6p3Jdp9GWxzVPnz6u8ZxQ8ZMC2Efc8EQY-EXN1MoyDLHklpczHhWozt-sOF1yGFM4VwTocDks58NjgwxjTXL1I7Ba8aRZFovi8TZKe2zHa8N9598gqESQw9QA47L-DJ367trONkcI3-FGcDl_gM0BpuCR06Qwrm6Y7nSuor7wQU_q7-?purpose=fullsize
7

👉 Как се изпълнява:

  • Поставете ходилото върху другото коляно
  • Завържете въже или ластик около свода
  • Повдигнете крака с помощта на ръцете
  • Върнете бавно обратно

2) Намачкване на хавлиена кърпа

https://images.openai.com/static-rsc-4/4GdumDvd6E7W2KSjPLm3yYq_BeQac4ydTiSncdnQ6E-s_k5d2QqjWjvcm-MwqpiKeUiDMVxOe0xr6jc6uUyvfoFQi034aAI0SKhNODP3U2x7H7d1q9PjyH-TBe-VBwigMX96i7hPvm6C74fmU_C_OxXKsqW22Nl0b8tixSul9bcO7R9Gjlctquvr3TI9g-fK?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/xiWJyzAylxHd2cYrsbHgZ78Ly23O0CmpNfhVOFsouPhmh2Mg2NElGqImvsavwHLn3wL2YcGhEZsRrJpZ5Di7V4O65qChPBgBuSmXR50xLHDdIm33bteQ3FYcEsSQ0WfUTHcmWuolhoxVGgCbiDFGA9_B8xfxt6u_tI4SxkyKuM9-UWCyrA-Q_u7TPz8Ec2EX?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/dbTIMyxOD_bnO0q-0PhQ1rSTmGwOBJARNk5Pij_WrKVr3aoSUa5_T-AXdEhh_U-2cB4_MyPdI8XEyAhVvi2iX-yOKCoaFDmADIHag7zzLu9GVMJhG1X7BafXHv2-un53-hrGpI-Y7zqo22jue9GGtm_rrB_p7oqgxMAlTF1nueNH2TONynOMq2DBjd6UXlnK?purpose=fullsize
6

👉 Изпълнение:

  • Седнете на стол
  • Поставете кърпа пред вас
  • Свивайте пръстите и придърпвайте кърпата

⚠️ Петата трябва да остава на пода

💡 За напреднали: добавете тежест върху кърпата

3) Релаксиране на плантарната фасция

https://images.openai.com/static-rsc-4/eKuC6TkNYZUu72irQt1o5vaYcgGP3J0FubWIemkho00t8d0P6BS7JmplUDINIWIu5r7iKiEFsygSjgxCW3Y2Loq9gcf_rPVFL3LMb4AAbDXMfEPBfxGRsOcTHZ6zSUG2imRYlHA1WxpJ5GX1zhHciKxztzh_r96e42pPyb6nJfh2s_E1952a7SsOkmYMcZAM?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/SzR3QJx1uZujhql5cmti31hKXCCKhZwyeBubn74-ZFerQZihsSWYe5n_Gm5NUjUZ4iZgVQgUV5O_47E6uMO3tzVkNBSyc-Z4tow80zcKOF8ZMFbr6ISNhrxCmPmcBXP7r_YL96W-h37iVowvKizYRxmnjFMEeWEVHNfRZXjh42wQE9jZU6GTpFDumjRTJ4yN?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/iHNlZ0X6mVyrFGKPTwT6VYSSnvAu62bz1KW5hYxQFfdB7BY132TKBkitUhq4fdpFY44OkX8b48RR29QYduLdFZLozEw_KzJnht02UMYJev397nRMkxA7d6iL9lB_nT663F0hOQRiLgoVaHYHragihnFDtRxfDiwh1moMpb5EwTg9mtI8lin2M2prOaDhOjfM?purpose=fullsize
7

👉 Как се прави:

  • Седнете на стол
  • Поставете тенис топка под свода
  • Търкаляйте напред-назад

🔁 Повторения: около 10 движения на крак
📌 Редувайте двата крака

Заключение

Редовното изпълнение на тези упражнения може значително да подобри стабилността на стъпалото, да намали болката и да предотврати задълбочаване на плоскостъпието.

👉 Най-добри резултати се постигат при ежедневна практика и постоянство.

Пред. пост

Следв. пост

1Коментар