Физиотерапия за майки

Възстановете тялото си безопасно и ефективно с физиотерапия за майки след раждане – упражнения, които подобряват тонуса, стойката и енергията ви през първите осем седмици.

Бременността и раждането са изключително преживяване за всяка жена. Тялото преминава през големи физически и хормонални промени, затова възстановяването след това е също толкова важно.
Физиотерапията за майки подпомага процеса на възстановяване, намалява болките, укрепва мускулите и ви помага да се върнете към активния си ритъм на живот безопасно и уверено.

🕐 Първи етап: 0 – 2 седмици след раждането

(само при липса на медицински противопоказания; при секцио – след консултация с лекар)

Цели:

• Активиране на дишането и кръвообращението

• Предотвратяване на болки и застой

• Леки, безболезнени движения за общ тонус

 Упражнения:

1️⃣ Диафрагмално дишане

Как: Легнете по гръб, ръка върху корема. Вдишайте дълбоко през носа, така че коремът леко да се повдига. Издишайте бавно през устата.
Серии: 2 серии по 10 вдишвания

2️⃣ Активиране на тазовото дъно (Kegel упражнения)

Как: Свийте мускулите, които използвате, за да спрете уриниране. Задръжте 3–5 секунди, отпуснете.
Серии: 3 серии по 10 повторения, 2 пъти дневно.

3️⃣ Движения на глезените и коленете

Как: В легнало положение движете глезените нагоре–надолу и в кръг.
Серии: 3 серии по 10 повторения.
➡ Помага за подобряване на кръвообращението и намалява отока.

 Втори етап: 2 – 4 седмици след раждането

 Цели:

• Възстановяване на коремната стена

• Активиране на мускулите около таза

• Подобряване на стойката и гъвкавостта

 Упражнения:

1️⃣ Коремно дишане с активация на коремните мускули

Как: Вдишайте, а при издишване леко прибирайте пъпа към гръбнака.
Серии: 3 серии по 10 повторения.

2️⃣ Повдигане на таза (Pelvic tilt / мост)

Как: Легнете по гръб, колене свити, стъпала на пода. При издишване повдигнете таза нагоре, задръжте 3 секунди, върнете.
Серии: 3 по 10 повторения.
🖼 Илюстрация: Майка прави „мост“ с бебе на корема.

3️⃣ Разтягане на гърба и врата

Как: Седнете изправени, навеждайте внимателно глава напред, назад и встрани.
Серии: 2 серии по 8–10 движения във всяка посока.
➡ Облекчава напрежението от кърмене и носене на бебето.

Трети етап: 4 – 6 седмици след раждането

Цели:

• Засилване на мускулите на гърба и корема

• Подобряване на стабилността на таза

• Подготовка за по-активни движения

 Упражнения:

1️⃣ „Котка–крава“ (Cat–Cow stretch)

Как: Застанете на четири крака. Извийте гърба нагоре (като котка), после бавно надолу (като крава).
Серии: 3 по 10 повторения.

2️⃣ Леко повдигане на глава и рамене от легнало положение

Как: Стиснете леко корема, издишайте и повдигнете глава и рамене.
Серии: 3 по 10 повторения.

3️⃣ Разтягане на бедрата и седалището

Как: В легнало положение, придърпайте едно коляно към гърдите, задръжте 10 секунди.
Серии: 2 по 10 на крак.

 Четвърти етап: 6 – 8 седмици след раждането

 Цели:

• Възстановяване на цялостната сила

• Повишаване на издръжливостта

• Подготовка за по-интензивни тренировки

 Упражнения:

1️⃣ Планк на колене

Как: Застанете на лакти и колене, прибран корем, стегнат таз.
Време: Задръжте 10–15 секунди, 3 серии.

2️⃣ Страничен повдиг на крак (Side leg lift)

Как: Легнете настрани, повдигнете горния крак на 30°, задръжте 2 секунди.
Серии: 3 по 12 повторения на крак.

3️⃣ Леко кардио – ходене с бебето в слинг

Време: 10–20 минути дневно, в бавно темпо.
➡ Подобрява кръвообращението, настроението и връзката с бебето.

Безопасност и препоръки

• Не започвайте упражнения без консултация с лекар, особено при секцио.

• Спирайте при болка, кървене или замаяност.

• Пийте вода преди и след упражненията.

• При усещане за диастаза ректи – избягвайте коремни преси.

• Включете бебето в упражненията – контактът кожа до кожа подобрява връзката и успокоява и двамата.

Вижте още:

Скъсване на менискус – Клиничен случай / Още