Съдържание
Упражнения при остеопороза: 7 упражнения за здрави кости
Упражнения при остеопороза са важна част от профилактиката и комплексното лечение на намалената костна плътност. Правилното движение не само укрепва мускулатурата, но подпомага баланса, координацията и запазването на самостоятелността с напредването на възрастта.
Остеопорозата често протича без симптоми до появата на фрактура. Най-често засегнати са прешлените, бедрената кост и китката. Затова профилактиката на паданията и поддържането на добра физическа форма са изключително важни.
Съдържание
- Защо физическата активност е важна?
- Кои упражнения са подходящи?
- Седем упражнения за костите и мускулите
- Кои движения могат да бъдат рискови?
- Колко често трябва да тренираме?
- Кога е необходима консултация със специалист?
Защо движението е толкова важно?
Костта не е пасивна структура. Тя е жива тъкан, която се адаптира към механичното натоварване. Когато ходим, изкачваме стълби или тренираме с подходящо съпротивление, върху костите действат сили, които са важни за поддържането на тяхната здравина.
Редовните упражнения при остеопороза имат още едно голямо предимство – укрепват мускулите. По-силната мускулатура подобрява стабилността и може да намали вероятността от падане.
Целта не е пациентът просто да „тренира повече“, а да се избере подходящото натоварване според възрастта, костната плътност, физическата форма и наличието на предишни фрактури.
Кои упражнения при остеопороза са подходящи?
Най-добрата програма обикновено комбинира силови упражнения, активности с натоварване от собственото тегло, тренировки за баланс и упражнения за стойка.
Ето седем практически примера.
1. Ходене
Ходенето е един от най-достъпните начини човек да остане активен. Започнете с 10–15 минути и постепенно увеличете времето според физическите си възможности.
Ходете изправени, гледайте напред и избирайте стабилна настилка.
Важно е обаче да знаете, че ходенето само по себе си обикновено не е достатъчно. Добрата програма с упражнения при остеопороза трябва да включва и силово натоварване.
2. Изправяне от стол
Седнете на стабилен стол, поставете ходилата на пода и се изправете контролирано. След това бавно седнете отново.
Направете 8–12 повторения според възможностите си.
Упражнението укрепва бедрата и седалищната мускулатура – мускули, които са важни за ходенето, изкачването на стълби и изправянето.
3. Повдигане на пръсти
Застанете зад стабилен стол и използвайте облегалката като опора.
Повдигнете петите от пода, задръжте за кратко и бавно се върнете обратно.
Направете 10–15 повторения.
Това е лесно за изпълнение движение, което може да бъде включено в домашна програма с упражнения при остеопороза и подпомага стабилността на долните крайници.
4. Отвеждане на крака встрани
Застанете до стабилна опора. Повдигнете единия крак встрани, без да накланяте тялото. Върнете го контролирано и повторете с другия.
Направете около 8–12 повторения на страна.
Укрепването на мускулите около тазобедрената става е важно за стабилността на таза и контрола при ходене.
5. Лицеви опори на стена
Застанете срещу стена и поставете дланите приблизително на височината на раменете.
Свийте лактите и приближете тялото към стената, като поддържате тялото стабилно. След това се отблъснете обратно.
Това е сравнително лек начин за включване на горната част на тялото в програмата с упражнения при остеопороза.
6. Гребане с еластична лента
Гребането с ластик укрепва мускулите около лопатките и горната част на гърба.
Движението трябва да бъде бавно и контролирано. Издърпайте ластика назад, като приближите лопатките една към друга, без да повдигате раменете.
Подобни упражнения при остеопороза могат да подпомогнат поддържането на добра стойка и силна гръбна мускулатура.
7. Баланс на един крак
Застанете близо до стабилна опора. Повдигнете единия крак на няколко сантиметра и опитайте да задържите позицията за 10–20 секунди.
След това сменете краката.
При необходимост се придържайте с една или две ръце.
Тренировките за баланс са особено важни, защото една от основните цели на упражнения при остеопороза е намаляването на риска от падания и последващи фрактури.
Кои движения трябва да се избягват?
При напреднала остеопороза или прешленни фрактури някои движения могат да бъдат неподходящи.
Особено внимание е необходимо при силно сгъване на гръбначния стълб напред, резки усуквания под натоварване, неконтролирано вдигане на големи тежести и високоударни активности при хора с висок риск от фрактура.
Това не означава, че пациентите с остеопороза трябва да се страхуват от движение.
Напротив – обездвижването може да доведе до загуба на мускулна сила и по-лош баланс. Правилно подбраните упражнения при остеопороза трябва да стимулират физическата активност, без да създават ненужен риск.
Колко често трябва да тренираме?
Силовите тренировки обикновено могат да се изпълняват два или три пъти седмично, като натоварването се увеличава постепенно. Балансът може да се тренира по-често, а ходенето и другите подходящи активности да бъдат част от ежедневието.
Не е необходимо тренировката да бъде дълга. По-важни са постоянството, правилната техника и постепенното прогресиране.
Най-ефективните упражнения при остеопороза са тези, които са съобразени с конкретния човек и могат да се изпълняват регулярно.
Кога да се консултирате със специалист?
Ако вече имате диагностицирана остеопороза, предишна фрактура, изразена болка в гърба, нарушение на баланса или значително намалена костна плътност, програмата трябва да бъде индивидуализирана.
Лекарят и кинезитерапевтът могат да определят подходящото натоварване и да покажат правилната техника.
При внезапна силна болка в гърба след движение или минимална травма тренировката трябва да бъде прекратена и да се направи медицинска оценка.
Заключение
Остеопорозата не означава обездвижване. Правилното движение е един от инструментите за запазване на мускулната сила, равновесието и независимостта с напредването на възрастта.
Комбинацията от силови тренировки, ходене, баланс и правилна стойка превръща упражнения при остеопороза във важна част от дългосрочната грижа за костното здраве.
Силните мускули, добрият баланс и активният начин на живот са важна защита срещу паданията и свързаните с тях фрактури.
Замръзнало рамо при жените/ Ходене бос – какво казва науката?